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【ダイエット筋トレ】飲むだけで痩せて体脂肪が減少するたった一つの方法。
この記事を読んでいる方は、ダイエットしたい方、筋肉質の体を作りたい方だと思います。
この記事の内容
ダイエットや筋トレで、体脂肪を減らすためにやるべきたった一つの方法の紹介です。
結論として、それは、「ホエイプロテインを食事前に飲むこと」です。
プロテインは食欲を抑制する働きをしてくれることが近年の研究でわかってきました。
つまりタンパク質の量が満たされないと食欲は収まらないということです。
私は調べていて納得しました。
なぜ人がカレーをたくさん食べられるのか。女性などがスイーツは別腹といって食後にたくさんの甘いものを食べられるのかなど、
タンパク質が原因だったと考えれば納得することがたくさんです。
さらに、プロテインの種類は動物性蛋白質、つまりホエイプロテインが一番効果的という実験結果がでています。
近年、テヘラン大学の実験によりソイプロテインよりホエイプロテインのほうが遥かに効果が高い事がわかりました。
Whey protein preloads are more beneficial than soy protein preloads in regulating appetite, calorie intake, anthropometry, and body composition of overweight and obese men.
論文出典：NCBI.nlm.nih.govサイト：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25277886より
2014年、テヘラン大学のの論文によると、ホエイプロテインとソイプロテインによる長期的な食欲への影響の違いがあるかどうかの実験を行っています。
被験者を２つのグループ（ホエイプロテインを飲むグループ、ソイプロテインを飲むグループの２つ）は、食前30分に20g程度のプロテインをそれぞれ摂取します。それ以外は一切違いません。これを12週間継続させました。
その結果、ホエイプロテインとソイプロテインの両方ともに食欲を減少させることがわかりました。ホエイプロテインのほうがソイプロテインよりも大きな食欲抑制効果がありました。さらに、ホエイプロテインを摂取したグループは体重が減少するとともに、筋肉量の増加もみられました。ソイプロテインには筋肉量の増加の効果はありませんでした。
メンタリストDaiGoさんのYouTube動画のなかでも話されています。
必要な量のたんぱく質をとるまで人は摂取カロリーをとりまくってタンパク質をとろうとするのではないかと言われているようです。
炭水化物はいくら摂っても総摂取カロリーの15%はタンパク質で摂るようにしないと人間の食欲はおさまらないようです。
効果的にホエイプロテインを飲んで食欲抑制しよう
効果的にホエイプロテインを飲むだけで体脂肪を落とせる方法をまとめます。
１．いつ取れば良い？
食事の30分前（45分前が最適）にホエイプロテインを飲むこと
いつ飲めば効果的に体脂肪を落とせるのか？それは食事をする30分前。
欲を言えば45分前にホエイプロテインを飲めば、
食欲が抑制されて、あまり食べ過ぎずに済むということです。
２．どのくらい取れば良い？
必要摂取カロリーの15%をタンパク質にすること。
調べてみましたが、食事前に飲むホエイプロテインの量はスプーン3杯24g程度を一日食事前の３回で良いと思います。
厚生省が推奨する一日の摂取カロリーです。
男性の30代だと2,650kcal、女性30代だと2,000kcalです。
これの１５％をタンパク質に変えればよいのです。
つまり、
男性30代だと397kcal。
女性30代だと300kcal。
※忘備録として ：鶏肉なら100gあたりタンパク質が25g程度、カロリー229kcal
ホエイプロテイン(100g中)(ボディウイングの場合)で換算すると、エネルギー 414kcalでたんぱく質 78.0gです。
１回スプーン3杯24gだと、およそ100kcal20gです。
食事前の３回とすると、ホエイプロテインだけで300kcal、60gとなります。
良い感じの数字ですね。
食事で取るタンパク質はおまけという感じでしょうか。
つまり、食事の前に満腹になるように必要タンパク質をすべて摂取し終わってから食事をする。
そうすることで、食事自体で食べすぎることはしないということでしょう。
ちなみに厚生省が発表しているタンパク質の摂取量の目安です。
男性30代の目安は60g。
女性30代の目安が50g。
３．どのくらい続ける？
最低３ヶ月という長期間継続すること。
実験では１２週間行って、効果を上げています。
とにかく、何事も継続です。
何事も「継続は力なり」
まとめ：ホエイプロテインを飲めば、毎回の食事の30分前にプロテインをスプーン3杯飲むことを３ヶ月続ければ、体脂肪が減り、さらに筋肉量が増えるということです。
以上のことをまとめると、
毎回の食事の30分前にプロテインをスプーン3杯飲むことを３ヶ月続ければ、体脂肪が減り、さらに筋肉量が増える。
ただ、食事前に飲むだけですので、簡単ですよね。
ただ、食事の30分前に飲めるかどうかが鍵になると思います。
私はリーンゲインズを取り入れていますので、12時にプロテインを取ってから12時３０分から食事ということでしょうか。
リーンゲインズとは
リーンゲインズは、短時間の断食を取り入れたダイエット法で、食事を摂る時間と全く摂らない時間を決めて、そのサイクルを繰り返します。
男性なら16時間(午後8時から翌日正午まで)。女性なら14時間(午後8時から翌日午前10まで)を目安にカロリーを摂取しないことです。
これによって、筋肉を落とさずに、体脂肪を減らせるといいます。
徹底的に調べた結果、圧倒的にオススメなホエイプロテインは？
一番オススメなのがボディウイングのプロテイン。添加物や甘味料が一切入っていない健康第一
美味しさを求めるならゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味
おやつをプロテインバーにして食欲を抑えよう。
これはアメリカのホールフーズで売っている美味しいやつが通販サイトで手に入ります。
もはや、いまではおやつといえば「プロテインバー」になってしまっているくらい手放せません。
ウイダーinバープロテイン ベイクドチョコ味(タンパク質10g /188kcal)
どこのコンビニでも手に入る定番商品で手軽にプロテインを補充できます。
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栄養成分 : 1本あたり:熱量 188kcal、たんぱく質 10.0g、脂質 9.9g、炭水化物 14.8g、ナトリウム 106mg、ビタミンB1 0.29-0.83mg、ビタミンB2 0.53mg、ビタミンB6 0.55mg、ビタミンB12 0.8-2.4μg、ナイアシン 8.0mg、葉酸 80-240μg、パントテン酸 2.5mg
カロリーに対してタンパク質の含有量が少ないからです。
ホールフードプロテインバー カカオ＆オレンジ味(タンパク質10g)
美味しさを求めるならこのホールフードのプロテインバーです。
1本（50g）あたり ：脂肪 5.1g（飽和脂肪 1.9g）、炭水化物 22g（糖 18g）、繊維 7.2g、タンパク質 10g、塩 0.15g
BSNシンサ6プロテインバー チョコレート味(タンパク質20g /230kcal)
筋肉系ユーチューバーのぷろたんさんも大好きなプロテインバーです。
高品質なプロテインが20ｇも入っています。その分カロリーも高いです。
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総カロリーは約230calに対して、高品質なプレミアムプロテイン20ｇ、総炭水化物約23ｇ、シュガーは僅か4ｇ。
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一番、炭水化物が少ないので、炭水化物の量を気にしている方におすすめです。
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栄養情報（1本当り）：エネルギー 94cal、タンパク質 9.0g、脂肪合計2.8g（内 飽和1.5g）、炭水化物1.3g（内 砂糖0.7g）、ポリデキストロース 3.8g、マルチトール 2.2g、ソルビトール 3.7g、グリセロール 2.1g、ナトリウム 38mg
過去に徹底的にプロテインを調べたりダイエットなどを研究したりして紹介しているオススメ記事
【ダイエット筋トレ】ランニングを続けて良かったこと３つ。炭水化物ダイエットは良くない（老化が進む）。オススメのプロテインも紹介します。
